Die goldenen Regeln des sicheren Dehnens
Veraltete Dehnmethoden mit federnden, ruckartigen Bewegungen gehören der Vergangenheit an. Heute empfiehlt die Sportwissenschaft das sogenannte statisch-sanfte Halten:
- Nur bei aufgewärmtem Körper: Dehnen Sie am besten nach einem Spaziergang oder nach ein paar Minuten lockerer Bewegung.
- Sanfter Dehnreiz statt Schmerz: Gehen Sie nur so weit in die Dehnung, bis Sie ein deutliches, aber gut erträgliches Ziehen spüren. Das Gesicht bleibt entspannt, die Atmung fließt.
- Zeit geben: Halten Sie jede Position für etwa 20 bis 30 Sekunden. Nicht federn, nicht rucken.
- Gleichmäßig atmen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein und mit der Ausatmung lassen Sie die Muskulatur noch ein Stück mehr los.
Drei unverzichtbare Dehnungen für Spaziergänger
Warum: Die Wadenmuskulatur neigt nach längerem Gehen oder durch Schuhe mit Absatz zu spürbarer Verkürzung.
So geht's: Stellen Sie sich etwa einen Schritt vor eine freie Wand und stützen Sie sich mit beiden Händen auf Schulterhöhe ab. Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Ausfallschritt nach hinten. Das vordere Knie beugt sich leicht, das hintere Bein bleibt gestreckt. Drücken Sie die hintere Ferse flach auf den Boden, bis Sie eine Dehnung in der Wade spüren.
Dauer: 25 Sekunden halten, tief atmen, dann das linke Bein nach hinten nehmen.
Warum: Entlastet den unteren Rücken und erleichtert das Bücken.
So geht's: Setzen Sie sich auf die vordere Kante eines stabilen Stuhls. Strecken Sie das rechte Bein nach vorne aus, die Ferse steht auf dem Boden, die Zehen zeigen nach oben. Das linke Bein bleibt im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie den Rücken ganz gerade und beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte behutsam nach vorn, bis ein Ziehen an der Rückseite des gestreckten Beins spürbar wird.
Dauer: 20 bis 30 Sekunden halten. Rücken nicht runden! Seite wechseln.
So geht's: Aufrecht hinsetzen, Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln. Neigen Sie den Kopf vorsichtig mit dem rechten Ohr in Richtung rechter Schulter (nicht drehen, nur neigen). Ziehen Sie gleichzeitig die linke Hand sanft in Richtung Boden. Spüren Sie die sanfte Dehnung an der linken Halsseite.
Dauer: 15 bis 20 Sekunden ganz ruhig halten, behutsam zur Mitte zurückkehren und zur anderen Seite wiederholen.