Warum Krafttraining im Alter kein Tabu ist
Früher dachte man fälschlicherweise, ältere Menschen sollten sich vor allem schonen. Die moderne Gerontologie und Sportmedizin beweist das genaue Gegenteil: Muskeln, die nicht gefordert werden, bauen sich rasch ab (Sarkopenie). Das führt zu Unsicherheit beim Gehen, Stolpergefahr und Müdigkeit bei Alltagshandlungen.
Niemand muss schwere Hanteln stemmen. Das eigene Körpergewicht in Kombination mit der Schwerkraft und einem gewöhnlichen Küchenstuhl reicht vollkommen aus, um die funktionelle Muskelkraft spürbar zu erhalten und zu steigern.
Drei wirksame Stuhl-Übungen
Bedeutung: Die Königsübung für Oberschenkel- und Gesäßkraft – unerlässlich für die Erhaltung der Selbstständigkeit.
So geht's: Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte eines stabilen Stuhls. Die Füße stehen hüftbreit fest auf dem Boden, etwas hinter den Knien. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust (oder stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen leicht an den Oberschenkeln ab). Beugen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken leicht nach vorn und stehen Sie zügig auf. Oben kurz aufrichten, Gesäß anspannen. Anschließend langsam und kontrolliert wieder hinsetzen – nicht auf den Stuhl plumpsen!
Wiederholung: 2 Durchgänge mit je 8 bis 10 Wiederholungen. Pause von 60 Sekunden dazwischen.
Bedeutung: Stärkt die Sprunggelenksmuskeln, fördert den venösen Rückfluss des Blutes zum Herzen und stabilisiert den Schritt.
So geht's: Stellen Sie sich hinter die Stuhllehne und legen Sie die Hände locker zur Sicherung auf die Lehne. Drücken Sie sich mit beiden Füßen kontrolliert auf die Zehenspitzen nach oben. Halten Sie die höchste Position für zwei Sekunden, senken Sie die Fersen dann langsam wieder bis kurz vor den Boden ab.
Wiederholung: 2 Durchgänge à 10 bis 12 Wiederholungen.
Bedeutung: Kräftigt Brust-, Schulter- und Armmuskeln für das Tragen von Taschen und das Aufdrücken schwerer Türen.
So geht's: Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von einer stabilen Wand entfernt auf. Platzieren Sie die Hände schulterbreit flach an der Wand. Der Körper bildet eine gerade Linie wie ein Brett. Beugen Sie die Ellbogen langsam, bis die Nase sich der Wand nähert. Drücken Sie sich danach kraftvoll, aber ohne Ruck wieder ab.
Wiederholung: 8 bis 10 kontrollierte Wiederholungen.
Verwenden Sie ausschließlich robuste Vierbeinstühle ohne Rollen und ohne Klappmechanismus. Platzieren Sie den Stuhl auf einem rutschfesten Teppich oder an einer Wand, damit er unter keinen Umständen wegrutschen kann.