Warum unsere Gelenke Bewegung brauchen
Im Gegensatz zu Muskeln werden Gelenkknorpel nicht direkt durch Blutgefäße versorgt. Sie ernähren sich wie ein Schwamm: Bei Druck wird verbrauchte Gelenkflüssigkeit abgegeben, bei Entlastung saugen sie frische Nährstoffe auf. Bewegung ohne starke Belastung – genau das leistet die Gelenkmobilisation – ist daher das beste Mittel gegen Morgensteifigkeit und Spannungsgefühle.
Vier schonende Grundübungen
Ausführung: Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin oder setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Ziehen Sie beide Schultern langsam nach vorne oben in Richtung Ohren, führen Sie sie weit nach hinten und lassen Sie sie behutsam absinken.
Wiederholung: 10 Mal rückwärts kreisen, danach 5 Mal vorwärts. Ruhig durch die Nase atmen.
Ausführung: Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand. Breiten Sie die Arme in U-Form (wie ein Kandelaber) aus. Die Ellbogen und Handrücken berühren sanft die Wand. Atmen Sie tief in die Brust ein und strecken Sie die Arme vorsichtig wenige Zentimeter nach oben, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Nutzen: Wirkt dem Rundrücken entgegen und erleichtert die tiefe Zwerchfellatmung. 6 bis 8 langsame Atemzüge lang halten.
Ausführung: Im hüftbreiten Stand die Knie minimal beugen (nicht durchdrücken). Legen Sie die Hände an die Hüfte und kippen Sie das Becken langsam vor und zurück (Katzenbuckel im Becken). Anschließend lassen Sie die Arme locker hängen und drehen den Oberkörper behutsam von links nach rechts, sodass die Arme wie leere Ärmel um den Rumpf schwingen.
Wiederholung: 1 bis 2 Minuten fließend ausführen. Schwindelfrei bleiben, Blick ruhig geradeaus.
Ausführung: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Heben Sie den rechten Fuß einige Zentimeter vom Boden ab. Kreisen Sie mit dem Fuß 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn. Anschließend ziehen Sie die Zehen fest heran und strecken den Fuß danach spitz nach vorne.
Nutzen: Mobilisiert das Sprunggelenk für einen sicheren, stolperfreien Schritt. Seite wechseln.
Mobilisationsübungen sollten sich immer angenehm und befreiend anfühlen. Bewegen Sie sich nur im schmerzfreien Radius. Knackt ein Gelenk schmerzfrei, ist das meist harmlos. Schmerzt es jedoch, verkleinern Sie den Bewegungsradius sofort.